هل تجد نفسك مستيقظاً وتحدق في الغرفة عند الساعة الرابعة فجراً؟ هل هي مجرد عادة سيئة، أم أن هناك شيئاً أكثر أهمية يحدث؟
تقول ليزا أرتيس، نائبة الرئيس التنفيذي لمؤسسة The Sleep Charity«تبدأ مرحلة نوم أقل عمقاً بعد نحو أربع إلى خمس ساعات. وبمجرد دخولنا في حالة نوم خفيفة، نستيقظ بسهولة أكبر».
إذا كنت تغفو عموماً في نحو الساعة 11 مساءً، وهو وقت نوم شائع جداً، فمن المرجح أن تستيقظ عند الساعة 4 صباحاً. وهناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى هذه التحركات غير المريحة.
الهرمونات
قالت أرتيس: «النوم يسترشد بساعتنا الداخلية أو إيقاعنا اليومي. واحدة من إيقاعات الساعة البيولوجية الأكثر أهمية والمعروفة هي دورة النوم والاستيقاظ».
يتم تنظيم النوم من خلال مستويات اثنين من الهرمونات: الميلاتونين والكورتيزول، التي تتبع نمطاً منتظماً على مدار 24 ساعة. يساعدك الميلاتونين على النوم، بينما يساعدك الكورتيزول على الاستيقاظ، ويبقيك مستيقظاً.
من المهم مراقبة هرموناتك لمنع الاستيقاظ في وقت متقدم من الليل.
تقول الدكتورة مريم مالك، طبيبة عامة في Pall Mall Medical: «شارك في أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل».
بالمثل، تخلَّ عن هاتفك قليلاً، وتابعت مريم مالك: «يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية أن يثبط إنتاج الميلاتونين. حاول تجنب الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل موعد النوم، أو استخدم مرشحات الضوء الأزرق… من الأفضل وضع الأجهزة في غرفة منفصلة طوال الليل».
نظام غذائي
وفقاً لمريم مالك، فإن الكافيين والوجبات الثقيلة والكحول والسكر ونقص المغنيسيوم أو فيتامين «ب» قد تكون عوامل ترتبط بنوم أكثر اضطراباً أثناء الليل.
قد يكون للسكر والكربوهيدرات تأثير خاص. وتقول: «إن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى اليقظة أثناء الليل».
من جهتها، توضح أرتيس: «من غير المحتمل أن تشعر بالجوع في منتصف الليل إذا انخفض مستوى السكر في الدم لديك، ولكن لتقليل ساعات الاستيقاظ غير المرغوبة، جرب البدائل لوجبتك الأخيرة أو وجبة خفيفة في المساء. بدلاً من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو الحلويات، اختر الأطعمة المليئة بالبروتين والمغنيسيوم، مثل البيض المسلوق أو الجبن أو بذور اليقطين أو السبانخ أو الشوكولاته الداكنة أو الكاجو أو أفخاذ الدجاج أو الديك الرومي».
وتشير أرتيس الى أن البروتين يمكن أن يخفف الجوع أثناء الليل، بينما من المعروف أن المغنيسيوم يدعم النوم.
الحاجة الى دخول الحمام
هل تستيقظ وتشعر بالحاجة إلى التبول في الوقت نفسه كل ليلة؟ تنصح مالك: «حاول ألا تشرب كميات زائدة من السوائل قبل النوم… من المهم أن تبقى رطباً، لكن حاول ألا تشرب أي شيء لمدة ساعتين تقريباً قبل موعد نومك المعتاد. اذهب إلى المرحاض قبل الذهاب إلى السرير مباشرة».
العمر ومرحلة الحياة
توضح مالك: «يميل النوم إلى أن يصبح أكثر اضطراباً مع تقدم الأشخاص في السن». وتابعت: «تتغير أنماط النوم مع تقدم العمر، ويمكن أن تساهم عوامل مختلفة في اضطرابات النوم لدى كبار السن. تشمل بعض الأسباب الشائعة لاضطراب النوم لدى كبار السن التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية، وانخفاض إنتاج الميلاتونين، والحالات الطبية أو الأدوية، واضطرابات النوم المحتملة».
القلق
الإجهاد ليس جيداً للنوم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها شركة «بوبا» أن 32 مليون بريطاني يستيقظون قلقين بشأن صحتهم في تمام الساعة 4:05 صباحاً. وكشف التقرير، الذي شمل 4 آلاف من البالغين البريطانيين، أن أكثر من ثلاثة أخماس البشر يستيقظون في منتصف الليل.
إذا كنت تجد نفسك مستيقظاً طوال الوقت وتشعر بالقلق، أو تستيقظ بأحلام مرهقة، فهناك بعض الخطوات التي قد تساعدك.
قالت مريم مالك: «احتفظ بمذكرة بجانب سريرك واكتب مخاوفك قبل النوم… يمكن لهذه الممارسة أن تساعد في إخراج مخاوفك من ذهنك وتدوينها على الورق، مما يسهل عليك التخلص منها مؤقتاً».
قد ترغب أيضاً في «الانخراط في تمارين اليقظة الذهنية أو التأمل قبل النوم. يمكن أن تساعدك اليقظة الذهنية على التركيز على اللحظة الحالية، مما يقلل القلق بشأن الماضي أو المستقبل»، بحسب الطبيبة.